魚油推薦怎麼挑？營養師實測高濃度魚油三個月：EPA、DHA、濃度、rTG型態一次講清楚

「營養師，魚油推薦哪一罐？市面上的魚油從三百塊到三千塊都有，到底差在哪？」這是我執業這幾年最常被問的問題之一，最近一個月尤其誇張，光LINE訊息就至少二十則在問魚油。老實說，我以前也是隨便買，看哪個牌子打折就買哪個，直到自己開始認真研究成分、也親身實測了幾款高濃度魚油之後，才發現魚油這潭水比我想的深很多。這篇就把我這幾個月實測高濃度魚油的經驗，從EPA、DHA到濃度、型態、劑量，一次講清楚，讓你看完就知道魚油推薦該怎麼挑。

為什麼要吃魚油？先搞懂Omega-3裡的EPA和DHA

很多人只知道「魚油對身體好」，但問到EPA跟DHA是什麼，十個有八個答不出來。簡單講，魚油最主要的功效成分就是Omega-3脂肪酸，而Omega-3裡面最重要的就是EPA和DHA兩種。EPA比較偏向循環保養，像是調節三酸甘油脂、促進新陳代謝、維持身體循環順暢；DHA則是腦部與視覺發育的關鍵營養，也是神經系統的重要結構成分，所以孕婦、學齡孩童、常用腦的上班族特別需要DHA。

白話一點說：EPA顧循環、DHA顧腦眼。兩者各有專長，所以挑魚油不是只看「有沒有Omega-3」，而是要看EPA跟DHA的含量比例符不符合你的需求。像我這種長時間盯電腦、又想顧心血管的中年人，就會比較看重EPA；家中有長輩或孕婦的，則要特別注意DHA有沒有補足。

我第一次買高濃度魚油踩過的坑

先講我的黑歷史。兩年前我第一次認真買魚油，就是貪便宜，在連鎖藥妝店買了一罐特價三百多的魚油，回家一看標示，Omega-3濃度只有30%，一顆1000毫克的膠囊，真正有效的EPA加DHA才300毫克，等於每天吞兩顆，實際吃到肚子裡的有效成分少得可憐。後來換成高濃度魚油才發現，同樣一天兩顆，有效成分差了快三倍，身體的感受完全不一樣。從那次之後我才開始認真研究魚油的濃度標示，也養成買之前一定先翻營養標示的習慣。

這幾個月我陸續實測了市面上幾款標榜高濃度的魚油，從85%濃度、rTG型態的產品開始試，記錄自己每天吃的顆數、有沒有魚腥味、打嗝會不會有異味，也順便幫身邊的親友挑。實測下來，高濃度魚油雖然單價比較高，但換算成每天吃到的EPA加DHA毫克數，CP值其實比低濃度的高很多，因為你不用吞一堆膠囊才能補到足夠的量。

魚油濃度怎麼看？別被「高濃度」三個字騙了

現在市面上滿滿都是「高濃度魚油」，但你知道濃度是怎麼算的嗎？其實很簡單，濃度＝EPA加DHA的總量除以魚油總重量。舉例來說，一顆1000毫克的魚油膠囊，如果標示EPA 500毫克、DHA 250毫克，那EPA加DHA就是750毫克，濃度就是75%。所以買魚油第一件事，就是翻到背面的營養標示，直接看「每份EPA+DHA含量」是多少毫克，而不是看膠囊總重。

為什麼濃度重要？因為低濃度魚油除了EPA和DHA之外，剩下的多半是其他沒有效益的油脂，甚至可能含有雜質。濃度高代表有效成分占比高，也代表廠商在萃取、濃縮的技術上有下功夫。一般來說，日常保養建議選濃度80%以上的魚油，想要加強循環或劑量需求比較高的人，再往上挑。

rTG、TG、EE型態是什麼？吸收率差很多

除了濃度，另一個常被忽略的重點是魚油的型態。市面上常見的魚油型態分成三種：TG型、EE型、rTG型。TG型是天然魚油原本的型態，濃度通常只有30%左右；EE型是酯化型，經過加工把濃度拉高，但吸收率會打折扣；rTG型則是再經過酵素技術重新接回甘油分子，同時保有高濃度和高吸收率，是目前市售高濃度魚油的主流。

有研究指出rTG型魚油在體內的吸收率明顯優於EE型，這也解釋了為什麼rTG型魚油通常比較貴。如果你是要長期補充、希望吃進去真的有感，我會建議優先挑rTG型態的高濃度魚油，雖然單價高一點，但每一顆都是實打實的有效成分。

魚油一天吃幾顆？什麼時候吃最好吸收？

魚油要怎麼吃，也是大家常問的。首先是劑量，台灣食藥署建議保健食品來源的魚油一天不要超過2000毫克（以EPA加DHA計算），WHO建議一天300到500毫克，美國心臟協會則建議650到1000毫克。一般成人日常保養，一天攝取1000毫克左右的EPA加DHA就滿夠了，具體吃幾顆，要看產品的濃度，濃度越高、需要吞的顆數越少，這點也是高濃度魚油的優勢。

再來是吃的時間。魚油是脂溶性營養，建議飯後吃，吸收效果最好，可以搭配含有油脂的一餐，效果比空腹吃好很多。另外要注意，鈣片跟魚油最好分開吃，至少間隔一到兩個小時，因為兩者一起吃的話可能會互相影響吸收。我自己是習慣晚餐後固定吃兩顆，把罐子放在餐桌旁提醒自己，不容易忘記。

誰適合吃魚油？哪些人要特別小心？

魚油適合的族群滿廣的：外食族、常吃油炸物的人、一週吃不到兩次深海魚的人、銀髮族、孕婦、學齡孩童都很適合補充。尤其是孕婦，建議以DHA為主、EPA為輔，美國孕婦協會建議每天至少300毫克DHA，對胎兒的腦部與視覺發育有幫助；但接近預產期（大約32週後）就要停止補充或改從天然魚類攝取，這點要特別注意。

不過有幾類人要特別小心：正在服用抗凝血藥物的人、凝血功能異常的人、手術前後的人，都不建議自行補充高劑量魚油，一定要先問過醫師。另外對魚類過敏的人也要注意，選購前先確認產品標示。

總結：魚油推薦這樣挑，四個重點記起來

最後幫大家濃縮成四個重點：第一，看濃度，選80%以上的高濃度魚油；第二，看型態，優先選rTG型吸收率好；第三，看含量，以EPA加DHA的毫克數為準，別被膠囊總重誤導；第四，看檢驗，重金屬、塑化劑、新鮮度有沒有第三方檢驗報告。把這四點記起來，再去比價格，就不容易被話術牽著走。

我自己實測到現在，最滿意的還是規格透明、檢驗公開的台灣品牌高濃度魚油。魚油這種東西要長期吃才看得出效果，選一罐濃度夠、吸收好、天天吃也不會有腥味困擾的產品，比省那一點點錢重要太多了。希望這篇魚油推薦實測筆記，能幫你少走一點我走過的冤枉路。