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魚油濃度越高越好嗎？藥師教你3招挑對真正有效的高濃度魚油
7 月
走進藥局或者滑手機逛保健食品，你一定看過魚油這個品項。但你有沒有發現，架上魚油百百種，有的寫30%、有的寫50%、有的直接標榜85%高濃度，價格從幾百塊到上千塊都有，到底差異在哪？老實說，我當藥師這些年，最常被客人問的問題就是：「藥師，魚油到底要買哪一種？」今天這篇不藏私，直接把我挑魚油的方法全部攤開來講。
魚油不是有吃就好，濃度才是關鍵
很多人以為魚油就是魚油，隨便買一罐回家每天吞就好。但實際上，市售魚油的Omega-3濃度差異非常大。一般傳統魚油的Omega-3含量大概只有30%左右，也就是說你吞一顆1000毫克的魚油膠囊，真正有幫助的Omega-3只有300毫克，剩下的700毫克都是其他油脂。而高濃度魚油，例如85%濃度的產品，一顆就能提供850毫克的Omega-3，效率差了將近三倍。
我自己在藥局遇過一位阿姨，她說每天吞四顆魚油吃好幾個月了，覺得沒什麼感覺。我一問之下才發現她買的是30%濃度的，每天吃四顆也才攝取到1200毫克的Omega-3，但她如果改吃85%高濃度魚油，只要兩顆就超過這個量，還能減少吞那麼多膠囊的負擔。這就是濃度的意義——不是吃多就好，是吃對濃度和劑量才有感。
最常見的情況是，很多人買魚油只看價格，哪個特價就買哪個，結果買回來的濃度偏低，吃了老半天感受不到效果，反而覺得魚油沒用。其實不是魚油沒用，是你買到不夠濃的魚油。我常跟客人講，與其買兩罐低濃度的吃心酸的，不如直接一罐高濃度的有效率。
先說重點：挑魚油不是看品牌多大、廣告打多兇，而是要會看標示。我個人挑魚油一定會看三個東西。這三個指標不複雜，但你一旦學會了，去藥局就不會被銷售人員牽著鼻子走。
藥師的挑魚油3大指標
第一，看Omega-3總濃度。這個最直觀，就是看標籤上的Omega-3含量占總魚油比例。30%以下的屬於基本款，50%算中階，70%以上才算高濃度。我自己建議至少要挑70%以上的，最好能到80%以上，才能真正吃到有效劑量。
第二，看EPA與DHA的比例。這是很多人忽略的。魚油裡面的Omega-3主要分成EPA和DHA兩種，不同需求適合不同比例。如果你是想保養心血管、調節血脂，EPA比例高一點的效果比較明顯；如果你是為了思緒清晰、記憶力、或者孕婦補充，那DHA比例高一點更適合。一般保養用，EPA比DHA大約3：2或2：1都是不錯的選擇。
第三，看吸收型態。魚油有TG型（三酸甘油酯型）、EE型（乙酯型）、rTG型（再酯化三酸甘油酯型）三種。rTG型的吸收率最好，是目前高濃度魚油的主流型態。如果你買的是宣稱高濃度但卻是EE型，那吸收率其實打折扣，吃再多也是浪費錢。
我前陣子幫一位長期坐辦公室的工程師朋友挑魚油，他就是標準的久坐族加上高油高鹽外食，健檢報告紅字一堆。我幫他挑了85%高濃度、rTG型態、EPA稍微偏高一點的魚油，他吃了三個月後回診，血脂數字明顯改善，重點是他說「以前吃其他魚油會打魚嗝，這款完全不會」。這就是型態跟品質的差異。
高濃度魚油功效有哪些？藥師整理給你
講到魚油功效，很多人直覺就是「顧心臟」，但其實魚油的好處遠不止於此。以我藥師角度來看，以下幾個功效是最有科學根據的：
調節血脂——這是魚油最經典的功效，EPA能幫助降低三酸甘油酯，對血脂偏高的人來說非常實用。我遇過很多健檢紅字的朋友，在調整飲食和補充高濃度魚油之後，下一次回檢數字都明顯進步。
抗發炎——現代人很多慢性問題其實都跟身體慢性發炎有關，例如關節卡卡、皮膚問題、甚至過敏體質。Omega-3是天然的消炎物質，長期補充有助於平衡體內的發炎反應。我有一位有乾癬困擾的客人，在醫師建議下補充高濃度魚油，半年後皮膚狀況穩定很多。
思緒清晰與情緒穩定——大腦有60%是脂肪，其中DHA佔了很大比例。很多人補充魚油之後，覺得專注力變好、思緒比較清晰，這不是心理作用，是真的有科學根據的。我自己也是每天固定補充，最有感的是下午開會腦袋比較不會卡卡的。
魚油什麼時候吃最好？藥師教你正確吃法
這應該是我被問第二多的問題。答案是：隨餐吃或飯後吃，效果最好！因為魚油是脂溶性的，搭配食物中的脂肪一起吸收，生物利用率會高很多。我自己習慣是午飯或晚飯後吃兩顆，固定時間吃比較不會忘記。
另外提醒一下，高濃度魚油因為純度高，有些人空腹吃會覺得胃不舒服，所以搭配餐點一起服用不僅吸收好，也能避免腸胃不適。如果你買的是rTG型的高濃度魚油，通常吸收已經很好，也不太會有打魚嗝的問題。
魚油的濃度迷思一次釐清
很多人看到「85%高濃度」就會覺得「那我買50%的加減吃就好了吧？」但其實從50%到85%，不是只差35%那麼簡單，而是代表雜油的比例從50%降到15%，每一顆膠囊的效率差了將近一倍。以每天攝取1000毫克Omega-3為標準，50%濃度的魚油一天要吃四顆才夠，85%濃度的只要兩顆就達標了。長久下來，不止省錢，還少吞一堆膠囊。
另外還有一個常見問題：「高濃度魚油會不會有重金屬？」這點要幫魚油平反一下。真正合格的高濃度魚油，因為原料來源嚴格、製程經過分子蒸餾，反而比一般魚油更安全。挑選的時候注意看產品的原料來源和檢驗報告，選擇有第三方檢驗的產品就對了。
還有人會問：「魚油跟魚肝油是不是同一種？」差非常多！魚油是從魚肉萃取Omega-3脂肪酸，魚肝油是從魚肝臟萃取維生素A和D，兩者完全不同。千萬不要搞混，吃魚肝油來補充Omega-3是沒有效果的。