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維生素D3補充完整指南｜營養師教你正確補充維生素D，遠離骨鬆與免疫力下降
7 月
上個月帶老媽去健檢，報告出來醫生直接問她：「妳平常有在曬太陽嗎？」一問才知道，老媽的維生素D數值低到標準線以下，已經屬於「不足」等級。醫生當場說，這不是只有她一個人的問題，他每天門診至少會遇到五到六個中老年女性有同樣的狀況。我回家查了一下資料才發現，台灣人維生素D不足的比例真的高到嚇人。根據衛福部的國民營養調查，台灣成年人有超過六成血中維生素D濃度不足，女性又比男性更嚴重，這數字在亞洲國家裡也算是前段班的差。
維生素D跟鈣的關係，很多人大概都聽過。但大部分人對它的認識也就停留在「顧骨頭」這個層面。實際上維生素D在人體內扮演的角色遠比你想像的重要。它是少數人體可以自行合成的維生素，但要靠陽光照射皮膚才能啟動這個機制。問題來了，台灣女生怕曬黑嘛，防曬乳擦好擦滿、出門撐傘、能躲室內就躲室內。就算曬到太陽，現在的建築全部都是玻璃帷幕，紫外線根本透不過來。再加上空氣污染、待在辦公室的時間越來越長，這些因素加在一起，就注定大多數台灣人的維生素D不會夠。
我媽就是個標準案例。她退休後幾乎不出門，早上在社區公園走個二十分鐘還要擦防曬、戴帽子、穿外套。以前我一直覺得這樣很好啊，防曬抗老嘛。結果健檢出來，骨密度T值掉到-1.8，醫生說再不管就準備進入骨質疏鬆階段。從那天開始我才認真研究維生素D到底是怎麼一回事，也才發現很多年輕同事也有同樣問題。辦公室那個坐我隔壁、才29歲的設計妹妹，上個月自己去驗了維生素D，結果比標準值還低。她才二十幾歲欸，骨本都還沒存夠就開始流失了。
維生素D不是只有顧骨頭這麼簡單
先講維生素D怎麼在人體內作用的。它不像一般的維生素，它比較像荷爾蒙。你吃進去或曬太陽合成之後，要先經過肝臟轉換成25-羥基維生素D，再到腎臟轉換成活性的1,25-二羥基維生素D，之後才能開始工作。這個過程只要肝腎功能稍微差一點，轉換效率就會打折。
維生素D主要的任務當然是幫助鈣質吸收。小腸如果沒有足夠的維生素D，你吃再多鈣片也沒用，因為腸道根本無法把鈣送進血液裡。這就像你的貨物到了港口但沒有船可以載，只能堆在那邊最後變廢物。然後身體為了維持血液中的鈣濃度穩定，會直接從骨頭把鈣調出來用。日子久了，骨頭裡的鈣就越來越少，骨質疏鬆就找上門了。
但維生素D的功能不僅於此。這幾年國際期刊發表的研究越來越多，指出維生素D跟免疫功能也有直接關係。人體的免疫細胞上面都有維生素D的接受器，它會調節免疫反應的強度，簡單說就是讓你的免疫系統不要太over也不要太弱。維生素D足夠的人，在流感季節的感染率明顯低於不足的人。2020年發表在《英國醫學期刊》的一項大型研究也發現，維持正常維生素D濃度的人，呼吸道感染的風險降低了將近四成。
還有一點是很多人不知道的，維生素D跟情緒也有關。大腦裡面有維生素D的受體，特別是在跟情緒調節有關的區域。維生素D不足的人，秋冬時節出現低落情緒的比例明顯更高。台灣雖然沒有明顯的冬天，但辦公室族群長期曬不到太陽，維生素D偏低導致情緒悶悶的狀況其實很常見。我那個設計師同事就是這樣，她說每到下午就莫名煩躁，補充維生素D三個月後真的有說改善很多。
台灣人為什麼普遍缺維生素D
這不是危言聳聽，而是有數據支撐的事實。根據2017到2020年的國民營養健康狀況變遷調查，台灣19到44歲的成年人，維生素D不足的比例高達66%。45歲以上的族群也沒有好到哪裡去，大約六成左右。這個數據在國際上算是相當高的，甚至比許多緯度比台灣高的國家還差。
原因很簡單。第一，台灣女性對防曬的執著程度可以說是世界級的。SPF50、PA++++的防曬乳擦好擦滿，紫外線根本穿不過皮膚。而皮膚合成維生素D需要的是UVB，偏偏防曬乳擋的就是UVB。所以擦了防曬就等於關掉了身體合成維生素D的開關。第二，台灣的居住和工作環境。大多數人一天待在戶外的時間不超過半小時，就算有通勤也是在車子或捷運裡。玻璃會擋掉大部分UVB，你在辦公室窗邊坐一整天，身體能合成的維生素D量也微乎其微。
第三，飲食習慣。維生素D含量高的食物其實不多，主要就是深海魚類（鮭魚、鯖魚、秋刀魚）、蛋黃、以及有額外添加的牛奶。台灣人不像歐美國家那樣早餐喝強化維生素D的牛奶，也不像日本人那樣天天吃魚，從食物中能攝取到的維生素D量也就更少了。一顆蛋黃大概只有20到40 IU的維生素D，而人體一天至少需要800到2000 IU才能維持正常濃度。你想想看，要吃到足夠的量得吞幾十顆蛋，誰辦得到？
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維生素D不足會有哪些症狀
維生素D不足的症狀其實滿不明顯的，這也是為什麼很多人缺了半天還不知道。最常見的幾個徵兆：第一個是莫名其妙覺得累、怎麼睡都睡不飽。我有陣子就是這樣，晚上十點睡早上七點起，中午還要趴個半小時，整天還是昏沉沉的。當時以為是肝不好，檢查了才知道是維生素D太低。第二個是骨頭痠痛、肌肉無力。特別是下背部和腿部的骨頭，隱隱作痛那種感覺。很多中老年人以為是退化性關節炎，其實搞不好是維生素D不足造成的骨質流失。
再來就是免疫力變差。以前不太感冒的人，突然開始一變天就中標，而且一感冒就很難好。我同事就是這樣，之前一年頂多感冒一次，去年夏天到秋天連續感冒了三次，每次都要拖兩個禮拜才好。去驗了維生素D之後開始補充，接下來半年就穩定了很多。還有一個比較容易被忽略的：傷口癒合變慢。如果你發現自己不小心割到或擦傷，傷口恢復的時間比以前長很多，也可能跟維生素D不足有關係。
我自己補充了大概四個月之後，最有感的改變是精神變好跟骨頭痠痛消失。以前每天下午三點準時腦袋當機，現在可以一路撐到下班都沒問題。然後本來每到換季必中的感冒也繞著我走，今年春天同事一片咳嗽聲我就沒事。這些改變不是一天兩天發生，大概補充了六到八週之後開始感覺到差異。
維生素D3跟D2有什麼差別
市面上的維生素D補充劑主要有兩種：D2（麥角鈣化醇）和D3（膽鈣化醇）。D2來源是植物或酵母，經過紫外線照射產生。D3則是動物來源，通常是從羊毛脂（羊毛上面的油脂）提煉出來的，也有人體皮膚經陽光照射後合成的形式一模一樣。
學術界對D2和D3的爭論已經持續好幾年了。早期認為兩者效果差不多，但近十幾年的研究越來越傾向D3的優勢。2011年《臨床內分泌與代謝雜誌》上發表的一篇研究直接比較了D2和D3的補充效果，結果發現D3在提升和維持血液中維生素D濃度的能力比D2高出大約兩到三倍。原因在於D3跟人體內的維生素D結合蛋白的親和力更高，在體內的半衰期也更長。
所以現在主流的營養學觀點都建議優先選擇維生素D3作為補充來源。我自己也是選D3，原因很簡單：既然要花錢花時間補充，當然選效果比較好的那個。不過要注意的是，維生素D是脂溶性維生素，意思是要搭配油脂一起吃才能吸收。建議隨餐或飯後服用，特別是含有脂肪的餐點，像是午餐或晚餐這種有油有肉的，吸收率會比空腹吃好很多。
維生素D每天該補多少
這個問題我當初也查了很久，發現不同機構給的建議都不太一樣。衛福部的國人膳食營養素參考攝取量建議，19到50歲成年人每天400 IU，51歲以上600 IU。但這個數字其實是「預防嚴重缺乏」的最低標準，不是「達到最佳健康狀態」的建議量。
國際上比較前衛的營養學機構，像是美國內分泌學會的建議就高出很多：他們認為成年人每天需要1500到2000 IU才能將血液中的維生素D濃度維持在理想範圍（30 ng/mL以上）。台灣很多功能醫學的醫師也傾向這個標準，甚至有些醫師建議體重較重或日曬極度不足的人可以補充到3000到4000 IU。
我自己目前是每天補充1000 IU的維生素D3搭配海藻鈣。為什麼選1000 IU？因為我考量到飲食中多少還是會攝取到一點，加上週末如果出去走走也會曬到一點太陽，1000 IU做為日常維持量對我來說剛剛好。如果你是完全不曬太陽的辦公室族，建議可以從每天2000 IU開始，補充三個月後去驗血看看濃度有沒有拉到標準以上。
不過維生素D也不是吃越多越好。它是脂溶性的，過量會在體內累積，長期過量可能導致高血鈣症。一般來說每天不超過4000 IU對大部分成年人都是安全的，但仍然建議有特殊疾病或正在吃藥的人先問過醫師或營養師再決定補充量。
小提醒：補充維生素D的同時，建議也要注意鎂的攝取。因為維生素D在體內需要鎂來進行活化代謝，如果鎂不夠，補充再多維生素D效果也會打折。配方時代的海藻鈣鎂+D3一次補足這三種營養素，是我目前看到比較方便的選擇。
從食物中也能補充到維生素D嗎
雖然前面說過食物中的維生素D含量普遍不高，但還是有一些食物可以幫忙補一點。最多的是高脂肪的魚類，像是鮭魚、鯖魚、秋刀魚。一塊巴掌大的鮭魚大約含有400到600 IU的維生素D，算是天然食物中含量最高的。第二是魚肝油，一小匙就有超過1000 IU，但那個味道不是每個人都能接受。再來是蛋黃，一顆約20到40 IU，但現在很多人怕膽固醇只吃蛋白，這又少了一個來源。
乾香菇跟新鮮香菇不一樣。乾香菇經過日曬或紫外線照射處理，維生素D含量會大幅提升，大約是新鮮香菇的十倍以上。所以如果你喜歡吃菇類，不妨買乾香菇回家泡發使用，比新鮮的更有營養價值。動物肝臟也含有少量維生素D，但考慮到膽固醇跟重金屬問題，不建議大量食用。
坦白說，要靠食物把維生素D補到標準值是相當困難的。你可以算算看：一天要吃差不多四百公克的鮭魚，或者十五顆以上的蛋黃，才能達到2000 IU的補充量。誰有辦法每天吃這麼多？所以對於現代人特別是辦公室族來說，透過保健食品補充維生素D反而才是最務實的方法。
哪些人特別需要注意維生素D補充
雖然台灣人普遍維生素D不足，但有幾個族群是風險最高的，建議要特別注意。第一個當然是辦公室內勤族。一天在室內超過八小時，通勤又是車子捷運，只有午休出去買便當那十幾分鐘曬得到太陽。這個族群我身邊幾乎人人都缺，只是缺多缺少的差別。第二個是愛美防曬族。為了美白把防曬做好做滿，等同主動關閉了身體合成維生素D的能力。防曬很重要，但適度讓手腳曝曬個十到十五分鐘還是有必要的。
第三是孕婦和哺乳媽媽。懷孕期間對維生素D的需求會增加，因為要同時供應給胎兒。研究顯示孕婦維生素D不足，可能影響胎兒的骨骼發育，也跟產後情緒低落的風險有關。第四是年長者。年紀越大，皮膚合成維生素D的效率越差，腎臟轉換活性維生素D的能力也下降。加上很多長輩不愛出門，或是出門也包的緊緊的，根本是維生素D缺乏的重災區。長期臥床或住在安養機構的長輩更是絕對需要補充。
第五是素食者。維生素D3主要來自動物來源，如果吃全素的人選擇的是D2補充劑，吸收效率比D3差，需要更高的劑量才能達到同樣的效果。建議素食者可以選擇透過日曬來補充，不然就是要找尋有標示足夠效能的維生素D補充品。第六是體重過重或肥胖的人。維生素D是脂溶性的，體脂肪越多，維生素D越容易被囤積在脂肪組織中，導致血液中的濃度偏低。因此肥胖者需要的補充量通常比一般人更高。
總結：曬不到太陽，就靠補充來補
維生素D是現代人最容易忽略卻也最容易缺乏的營養素之一。台灣的地理位置雖然陽光充足，但生活型態讓我們幾乎活在一個「人造黑夜」裡。防曬、建築、空污、室內工作，這四大因素讓大多數台灣人的維生素D永遠處於不足狀態。長期下來影響的不只是骨質健康，還包括免疫力、情緒穩定、甚至心血管功能。
解決方法其實不難：每天適度曬太陽十到十五分鐘是最好的選擇，但如果做不到，那就靠補充劑來補。挑選的時候記得選維生素D3、搭配餐後服用、中間可以穿插驗血確認濃度是否達標。另外別忘了維生素D跟鈣、鎂是協同作用的，三種一起補效果才會最好。這是我自己和身邊家人朋友實際調整之後的心得，希望對正在看這篇文章的你有幫助。如果你也是那個每天都曬不到太陽的辦公室族，真的建議去做個檢測，搞不好你缺的比你以為的還多。