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素食者保健食品推薦怎麼挑？健檢中心營養師實測全素補B12與鐵半年：吃素最容易缺的6種營養、什麼時候吃、怎麼選
9 月
素食保健食品是為全素與蛋奶素者設計的營養補充品，用途是補齊植物性飲食裡最容易缺的維生素 B12、鐵、鋅、鈣、維生素 D 與 Omega-3。台灣長期吃素的人口推估約 300 萬、比例接近 13%，在全球排得上前幾名，只是多數人只知道吃素比較清爽，沒意識到停掉肉類之後，有幾種營養素幾乎找不到可靠的植物來源。
最典型的是維生素 B12。它幾乎只存在動物性食物中，植物性食材除非經過強化或特定發酵，含量趨近於零。B12 不夠會造成巨球性貧血，長期還會影響神經傳導，出現手腳發麻、記憶力變差、情緒低落這類不那麼典型的表現。也因為這樣，國際上對全素者的建議一致是額外補充，而不是盡量從飲食裡湊。
第二個缺口是鐵。紅莧菜、黑芝麻、板豆腐這些植物性食材的鐵含量其實不低，問題出在型態：植物性的是非血基質鐵，吸收率大約只有 5%，動物性來源的血基質鐵則落在 15% 到 25% 之間。這個差距不是多吃兩碗青菜就能補平，還要靠維生素 C 在同一餐幫忙還原，這也是素食者補鐵最常漏掉的一步。
植物性鐵質的吸收率大約只有動物性來源的四分之一，素食者補鐵的關鍵不是吃更多菜，而是同一餐補足維生素 C。
我在南部一間健檢中心當營養師，負責報告出爐之後的飲食與保健品建議。這幾年全素與蛋奶素的客戶明顯變多，其中一位 42 歲的女性讓我印象很深。她吃全素八年，飲食紀錄乾淨到不行，三餐幾乎都是糙米、豆類、深綠色蔬菜，油炸與加工品很少碰。但她的數據不好看：血紅素偏低、鐵蛋白只有個位數、維生素 B12 掉在缺乏範圍，MCV 偏高，整個人長期疲倦，爬兩層樓就喘，月經量大的那幾天更明顯。
她的第一句話是，我明明吃得很健康。這種回應我聽過太多次，問題從來不是不夠努力，而是植物性飲食本來就有幾個結構性缺口，靠意志力補不起來。後來的調整很具體：鐵與維生素 C 排同一餐、鈣與鐵錯開時段、B12 直接用補充品吃足。六個月後她的鐵蛋白回到正常區間，疲倦感大約在第三個月就先改善，貧血相關的數字則慢一點才跟上。
吃素容易缺哪 6 種營養？
缺哪些項目，跟素食型態關係很大。全素、蛋奶素、奶素、彈性素，缺口並不一樣，也沒有一份清單能套在所有人身上。不過實務上最常看到的，集中在這六項。
維生素 B12：幾乎沒有可靠的植物來源，全素者得靠強化食品或補充品。鐵：非血基質鐵吸收率低，女性又多了月經流失，更容易不足。鋅：全穀與豆類裡的植酸會抓住鋅，吸收率比動物性來源差一截。鈣：不吃乳製品時，若又少了板豆腐、黑芝麻、深綠色蔬菜，長期會反映在骨質上。維生素 D：主要靠日曬與少數食物，台灣人普遍不夠，素食者未必更差但常被忽略。Omega-3：植物來源多半是 ALA，轉換成 EPA 與 DHA 的效率只有個位數百分比，吃素的人不一定吃到足夠的長鏈 Omega-3。
全素者一定要補充 B12 嗎？
是的，全素者幾乎沒有例外。成人每天建議攝取約 2.4 微克，但這個數字建立在葷食為主的飲食結構上；全素者靠強化食品要吃到剛好並不容易，實務上多數人會直接選補充品。口服 B12 的吸收率會隨劑量上升而下降，所以市售補充品常見標示是 500 到 1000 微克，遠高於每日建議量，這不是劑量失控，而是把吸收曲線拉上去的做法。
維生素 B12 幾乎只存在動物性食物中，全素者不靠補充品或強化食品，很難吃到足夠的量。
蛋奶素者如果每天規律吃蛋、喝奶，B12 有機會從食物拿到，但仍要看份量夠不夠。我會請客戶把一週的蛋與奶攝取寫下來再判斷，而不是聽一句我是蛋奶素所以不用補就放過。
素食保健食品什麼時候吃？鐵、鈣、鋅要分開
時間安排是素食者吃補充品最容易做錯的地方。鐵與鈣會互相競爭吸收，兩者建議間隔至少兩小時；鋅與鐵也會搶同一條通道，如果劑量都不低，最好排在不同時段。鐵建議空腹或餐前吃，搭維生素 C 更理想；鈣隨餐或飯後吸收比較穩。B12 相對不挑時間，早上或睡前都行。
還有兩個實務細節。茶與咖啡裡的單寧酸會抑制鐵吸收，補鐵那一餐前後一小時內先別喝；全穀與豆類的植酸也會影響礦物質吸收。這也是為什麼素食者的鋅與鐵特別需要靠補充品補足，光把同樣的食物加量，效果遠不如把吸收條件調好。
素食保健食品推薦怎麼挑？
我幫客戶看產品固定看四件事。第一，成分表有沒有把 B12、鐵、鋅的實際含量寫清楚，只寫綜合礦物質的通常看不出夠不夠。第二，鐵的型態是什麼，甘胺酸亞鐵、檸檬酸亞鐵這類二價鐵對腸胃的刺激比硫酸亞鐵小。第三，成分欄要逐項確認沒有明膠、羊毛脂、魚油這類動物性來源，素食者看到包裝寫素食可食還不夠，要看內容物。第四，有沒有第三方檢驗與找得到的客服管道，保健食品天天要吃，來源講清楚比折扣重要。
以配方時代（配方時代台灣官方網站）的天然萃取綜合B群+鐵為例，B12 與鐵的含量直接標在成分表上，官網出貨有正品保證、發票與售後客服，對剛開始補的素食者來說，一次處理兩個最大的缺口最省事。想更深入了解，可以先看我寫的連續補鐵 12 週的血紅素與鐵蛋白變化紀錄，以及上班族 B 群怎麼挑、幾點吃吸收最好，把自己的缺口對出來再下單，會比跟著團購亂買準得多。
常被問到的三個問題
吃素一定要吃保健食品嗎？不一定，取決於素食型態與飲食內容。蛋奶素且三餐均衡的人，缺的項目通常少一些；全素者幾乎一定要處理 B12，鐵與鋅則建議先抽血確認，用數據決定要不要補、補多少。
素食保健食品可能含動物成分嗎？有可能。明膠膠囊、來自羊毛脂的維生素 D3、魚油，都不算素食。純素者可優先選植物性膠囊、藻油 DHA 與來自地衣的維生素 D3，購買前看成分欄會比看包裝上的素食可食字樣可靠。
素食者該驗哪些項目？最基本的是血紅素、鐵蛋白、維生素 B12 與同半胱胺酸，再加上維生素 D。鐵蛋白能反映體內鐵存量，比單看血紅素更早抓到不足，我通常建議吃素三年以上的人至少驗一次。
如果你吃素超過兩三年，最近又常覺得累、專注力變差，先別急著把原因歸給年紀。把飲食型態、月經量、上一次抽血是什麼時候這三件事寫下來，對照上面的六個缺口，通常很快就能看出該補哪一項，而不是一次買一整櫃保健品回家。
更新日期：2026-09-17